1. ఆహారం & పానీయం ప్రత్యేక ఆహారాలు కేటో మాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి

విక్కీ అబ్రమ్స్, రామి అబ్రమ్స్

కీటో డైట్ ప్లాన్‌లో మాక్రోలు ఏమిటి? మాక్రోన్ న్యూట్రియంట్స్‌కు చిన్నది, మరియు మూడు ప్రాధమిక మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ (మీ శరీరానికి ఇంధనాన్ని అందించే ఆహారం యొక్క ప్రధాన సమూహాలు) కొవ్వులు, ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు.

కీటో యొక్క కీ ఏమిటంటే మీరు మీ పోషకాహారంలో కొద్ది మొత్తాన్ని పిండి పదార్థాల నుండి మాత్రమే పొందుతున్నారు. మీరు అధిక కొవ్వు మరియు మితమైన ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకున్నప్పటికీ, మీరు మీ కార్బ్ పరిమితిని దాటితే, మీరు కీటోసిస్ నుండి తొలగించబడతారు. మీరు చాలా తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో అలవాటు పడే వరకు మరియు వివిధ ఆహారాలలో పిండి పదార్థాల పరిమాణాన్ని బాగా అర్థం చేసుకునే వరకు మీరు మీ కార్బ్ తీసుకోవడం నిశితంగా పరిశీలించాలి. మీరు తాజా ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు మరియు ఎల్లప్పుడూ, మీరు ప్యాకేజీ నుండి ఏదైనా తినేటప్పుడు పోషకాహార లేబుళ్ళను ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేసేటప్పుడు మాక్రోల నిష్పత్తిని అర్థం చేసుకోవడం దీని అర్థం.

మీరు మీ కీటో ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అనేదాని గురించి మాత్రమే కాకుండా, ప్రతి స్థూల - కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు - మీరు రోజంతా తినాలి. ఒక సాధారణ భోజనంలో భాగం పరిమాణం లేదా కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేయడంలో చాలా మంది భయంకరంగా ఉన్నారు. గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా భాగం పరిమాణాలు ఒక్కసారిగా పెరిగాయి, బాగెల్స్ రెట్టింపు పెద్దవి మరియు పరిమాణంలో మూడు రెట్లు ఎక్కువ సోడా యొక్క ప్రామాణిక “కప్పు” ఎక్కువ! రెస్టారెంట్లలో కేలరీల సేర్విన్గ్స్ లేబుల్ చేయాలనే ఇటీవలి నిర్ణయం ఈ ధోరణికి సహాయపడవచ్చు, కానీ చాలా తరచుగా ఈ సమాచారం వినియోగదారుల నుండి దాచబడుతుంది - సినిమాతో పాప్‌కార్న్ టబ్‌ను దాటవేయడానికి వారు మంచి నిర్ణయం తీసుకునే అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి.

మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను మరియు పిండి పదార్థాలను మీరు తక్కువగా అంచనా వేస్తే, మీరు అదనపు బరువు తగ్గడానికి ఎందుకు కష్టపడుతున్నారో మీరు ఆలోచిస్తూ ఉంటారు. సమాచారం ఇవ్వడం మరియు మీ గో-టు భోజనంలో కేలరీల సంఖ్యను ఎలా ఖచ్చితంగా అంచనా వేయాలో నేర్చుకోవడం, అలాగే “అమాయక” స్నాక్స్ మీరు కొన్నిసార్లు లెక్కించటం మరచిపోవచ్చు, ఇది మీ లక్ష్య ఆహారం తీసుకోవడంలో హ్యాండిల్ పొందటానికి నిజంగా మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు నిజంగా ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారనే దానిపై మీకు మంచి అవగాహన వచ్చిన తర్వాత, మీరు ఎన్ని తినాలి అని తెలుసుకోవడానికి వెబ్‌లో అందుబాటులో ఉన్న కొన్ని కాలిక్యులేటర్లను తనిఖీ చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది.

ఇప్పుడే దీన్ని గుర్తించడానికి మీరు ఆసక్తిగా ఉంటే, ఈ విలువలను రోజువారీగా "అంచనా వేయడానికి" మీకు సహాయపడే సాధనాలను మేము మీకు అందించాము మరియు దశలవారీగా ఈ దశను ఎలా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాము.

మీకు అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను ఎలా నిర్ణయించాలి, మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు

మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలు, లేదా విశ్రాంతి కేలరీల తీసుకోవడం, ప్రతి రోజు మీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య. ఈ సంఖ్యను విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు (RMR) అని కూడా పిలుస్తారు, మరియు ఇది తప్పనిసరిగా జీవితంలోని ముఖ్యమైన పనులను నిర్వహించడానికి మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమయ్యే శక్తి - మీ శరీర కణజాలాలను నిర్మించడం మరియు విచ్ఛిన్నం చేయడం, శ్వాసించడం మరియు నిశ్శబ్దంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం.

మీ RMR బరువు, సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశి, వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి, లింగం మరియు మరెన్నో అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఒక స్నేహితుడు ఆమె కోరుకున్నది ఎందుకు తినగలడని మరియు never న్సును ఎందుకు పొందలేదో మీరు ఆలోచిస్తే, ఆమె సహజంగానే ఆమె తల్లిదండ్రుల నుండి వేగంగా జీవక్రియతో ఆశీర్వదించబడి ఉండవచ్చు లేదా అది అతి చురుకైన థైరాయిడ్ గ్రంధికి సంబంధించినది కావచ్చు. థైరాయిడ్ థైరాక్సిన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది హార్మోన్, ఇది జీవక్రియ రేటును బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది చాలా ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, అయితే హైపోథైరాయిడిజం - మరింత సాధారణ సమస్య - బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

మరోవైపు, ఎవరైనా కుకీని చూడటం ద్వారా బరువు పెరిగితే, అది అనేక కారణాలలో ఒకటి కావచ్చు. అతను తక్కువగా ఉండవచ్చు (పొడవైన వ్యక్తులు అధిక కేలరీల అవసరాలను కలిగి ఉంటారు), ఇప్పటికే అధిక బరువు (కొవ్వు కండరాల కంటే తక్కువ జీవక్రియలో చురుకుగా ఉంటుంది), లేదా వాతావరణ-నియంత్రిత వాతావరణంలో తన రోజులు గడపవచ్చు (చల్లని మరియు వేడి రెండింటికి గురికావడం వలన RMR ను ప్రారంభించవచ్చు ఎందుకంటే మీ శరీరం థర్మోస్టాట్ కాకుండా మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించే పని చేయాలి).

మీరు తినేది మీ జీవక్రియను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ ఆహారాన్ని తినడానికి మరియు జీర్ణం చేయడానికి శక్తి అవసరం మరియు వేడిని సృష్టిస్తుంది. మీ శరీరం మీ వద్ద ఉన్న శక్తిని కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు వ్యతిరేక, ఆకలితో కూడిన ఆహారం, మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. మీరు మీ కేలరీలను చాలా త్వరగా తగ్గించుకుంటే మీ జీవక్రియను 30 శాతం వరకు తగ్గించవచ్చు, మీరు పడటానికి ప్రయత్నిస్తున్న అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం కష్టమవుతుంది. ఆసక్తికరంగా, మీ శరీరం యొక్క హార్మోన్ల సమతుల్యతను ఆప్టిమైజ్ చేయడం ద్వారా పార్ట్ 1 లో మేము చెప్పినట్లుగా, మీరు కేలరీలను తగ్గించినప్పుడు కూడా అధిక బరువును పట్టుకునే ఈ ధోరణిని కీటో అరికట్టవచ్చు.

మీ RMR ని నిర్ణయించడానికి రెండు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి:

  • పరోక్ష కేలరీమెట్రీ: మీ RMR ని అంచనా వేయడానికి ఇది చాలా ఖచ్చితమైన మార్గం, కానీ ఇది మరింత గజిబిజిగా మరియు ఖరీదైనది. మీ కల బరువును సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రత్యేకమైన పోషక ప్రణాళిక కావాలనుకుంటే ఇది ఉపయోగకరమైన సాధనం.

పరోక్ష క్యాలరీమెట్రీ మీరు ఎంత గ్యాస్ (కార్బన్ డయాక్సైడ్ మరియు నత్రజని) ను పీల్చుకుంటుందో నిర్ణయించడం ద్వారా మీరు ఉత్పత్తి చేసే వేడిని కొలుస్తుంది. ఈ వాయువులు మెజారిటీ జీవక్రియ యొక్క తుది ఉత్పత్తులు కాబట్టి, మీరు ఇచ్చిన కాలంలో ఎంత శక్తిని ఉపయోగిస్తారనే దానిపై ఇది చాలా ఖచ్చితమైన కొలతను ఇస్తుంది.

మీ ఉచ్ఛ్వాస వాయువులను కొలవడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, అయితే అవన్నీ ఖరీదైన పరికరాలను కొనడం లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఏర్పాటు చేయడం అవసరం. సాధారణంగా ఉపయోగించే పరికరం, బాడీగెమ్, మీ RMR ని ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి పది నిమిషాలు అవసరమయ్యే హ్యాండ్‌హెల్డ్ యంత్రం. పాత పరోక్ష కేలరీమీటర్లకు ఫేస్ మాస్క్‌లు అవసరం లేదా ప్రయోగశాలలో మూసివేసిన గదిలో నిశ్శబ్దంగా పడుకోవాలి. ఈ ఫలితాన్ని పొందడం వలన మీకు $ 50 నుండి $ 75 వరకు నడుస్తుంది.

  • RMR కాలిక్యులేటర్లు: ఈ కాలిక్యులేటర్లు సంక్లిష్టమైన సూత్రాలను ఉపయోగిస్తాయి, ఇవి రోజుకు మీరు తీసుకోవలసిన ప్రత్యేకమైన కేలరీల సంఖ్యను తీసుకురావడానికి అనేక ప్రమాణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. మీ బేసల్ కేలరీల వినియోగాన్ని అంచనా వేయడానికి అనేక కాలిక్యులేటర్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి, అయితే ఈ కాలిక్యులేటర్ల యొక్క ఖచ్చితత్వం రోజుకు 400 కేలరీల వరకు మారవచ్చు - వారానికి ఒక పౌండ్ బరువు మార్పుకు దాదాపు సరిపోతుంది! వివిధ ఆర్‌ఎంఆర్ కాలిక్యులేటర్లు అధిక బరువు ఉన్నవారిలో అధిక స్థాయి సరికాని కారణమయ్యే అవకాశం ఉంది. ఇది జరుగుతుంది ఎందుకంటే చాలా సూత్రాలు మీ ప్రస్తుత బరువును గణనలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉపయోగిస్తాయి. అధిక శరీర బరువు తరచుగా కొవ్వుగా ఉంటుంది, ఇది కండరాల కంటే తక్కువ జీవక్రియలో చురుకుగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల, మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో అతిగా అంచనా వేస్తారు.

RMR కాలిక్యులేటర్లు పరోక్ష క్యాలరీమెట్రీ వలె ఖచ్చితమైనవి కావు, కాబట్టి మీరు నిజంగా ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని కోరుకుంటే లేదా మీరు అధిక బరువు మరియు బరువు తగ్గడం గురించి తీవ్రంగా భావిస్తే, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం పరోక్ష క్యాలరీమెట్రీని పొందడం ఉపయోగపడుతుంది.

మీరు చాలా తక్కువ అంచనాతో సరే ఉంటే, చాలా మంది డైటీషియన్లు మరియు పోషకాహార నిపుణులు సంవత్సరాలుగా ఉపయోగించిన ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన RMR కాలిక్యులేటర్ మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్. జియోర్ ఫార్ములా. ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువు ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు 20 కేలరీలు మాత్రమే పరోక్ష కేలరీమెట్రీ నుండి వ్యత్యాసంతో ఇది చాలా ఖచ్చితమైన కాలిక్యులేటర్. ఇతర కాలిక్యులేటర్ల మాదిరిగానే, ఈ సంఖ్య అధిక బరువు గల వ్యక్తిలో పెరుగుతుంది మరియు 150 కేలరీల వ్యత్యాసం ఉంటుంది.

పరోక్ష కేలరీమీటర్లు మరియు RMR కేలరీమీటర్లు రెండూ మీకు అవసరమైన కనీస కేలరీలను మాత్రమే అందిస్తాయని జాగ్రత్త వహించండి మరియు మీరు రోజంతా మంచం మీద పడుకుంటే నెట్‌ఫ్లిక్స్ చూస్తే జరిగే దానికంటే ఎక్కువ కార్యాచరణకు వారు కారణం కాదు. మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడానికి శారీరక శ్రమ మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన పని, మరియు మీరు ఇచ్చిన రోజులో ఎంత కార్యాచరణ చేస్తున్నారనే దాని ఆధారంగా మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం సవరించడానికి మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

మీరు మీ RMR ను లెక్కించిన తర్వాత, మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని (TDEE) గుర్తించాలి. ఈ సంఖ్య మీరు చేసే కార్యాచరణ మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. మీ రోజువారీ కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి క్రింది సంఖ్యలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి:

  • 2: మీకు ఆఫీసు ఉద్యోగం ఉంది మరియు ఏదైనా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడానికి చాలా తక్కువ సమయం కేటాయించండి. 375: మీరు కొంచెం చురుకుగా ఉన్నారు. దీని అర్థం సాధారణంగా వారానికి మూడు రోజులు కొంత నడక లేదా ఇంటి పని చేయడం. 55: మీరు మితమైన స్థాయి కార్యకలాపాలలో పాల్గొంటారు. ఈ వర్గంలో ఉన్నవారు వారానికి మూడు నుంచి ఐదు రోజుల మధ్య అధిక స్థాయిలో వ్యాయామం చేస్తారు. 725: మీరు చాలా చురుకుగా ఉన్నారు. ప్రతి వారం ఆరు లేదా ఏడు రోజులు క్రాస్‌ఫిట్, ఈత లేదా కొన్ని రకాల మార్షల్ ఆర్ట్స్ వంటి ముఖ్యమైన వ్యాయామాలను మీరు ఆనందిస్తారు. 9: మీరు ఒలింపిక్ స్థాయి అథ్లెట్‌కు దగ్గరగా ఉన్నారు. మీకు చాలా శారీరకంగా డిమాండ్ ఉన్న రోజు ఉద్యోగం ఉంటే లేదా మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రొఫెషనల్ స్థాయి క్రీడలలో పాల్గొంటే మీరు ఈ నంబర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ లక్ష్యాన్ని ప్రతిబింబించేలా మీరు ఈ సంఖ్యలను సర్దుబాటు చేయాలి. సాధారణ నియమం ప్రకారం, ఈ ఫలితాలకు కొంత వైవిధ్యం ఉన్నప్పటికీ, మీరు వారానికి అర పౌండ్లను కోల్పోవటానికి (లేదా పొందటానికి) రోజుకు 250 కేలరీలు తగ్గించాలి (లేదా జోడించాలి). మీరు వారంలో ఒక పౌండ్ గురించి స్కేల్‌ను తరలించాలనుకుంటే దీన్ని రోజుకు 500 కేలరీల వరకు పెంచండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక గణితం మీ RMR ను తీసుకుంటుంది, మీరు చేసే శారీరక శ్రమను జోడిస్తుంది, ఆపై మీరు తినే వాటితో ఆ అవసరాలకు సరిపోతుంది. మీకు అదనపు ఉంటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు; మీకు లోటు ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇష్టపడతారు.

ఇక్కడ ప్రాథమిక మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్. జియోర్ ఫార్ములా. ఇది మీ లింగాన్ని బట్టి భిన్నంగా ఉంటుంది:

  • పురుషుల కోసం: (కిలోగ్రాములలో 10 × బరువు) + (సెంటీమీటర్లలో 6.25 × ఎత్తు) - (సంవత్సరాల్లో 5 × వయస్సు) + 5 మహిళలకు: (కిలోగ్రాములలో 10 × బరువు) + (సెంటీమీటర్లలో 6.25 × ఎత్తు) - (సంవత్సరాల్లో 5 × వయస్సు) - 161

పౌండ్లను కిలోగ్రాములుగా మార్చడానికి, మీ బరువును పౌండ్లలో 2.2 ద్వారా విభజించండి. అంగుళాలను సెంటీమీటర్లుగా మార్చడానికి, మీ ఎత్తును అంగుళాలలో 2.54 గుణించాలి.

30 సంవత్సరాల వయస్సు, 150 పౌండ్ల బరువు మరియు 5 అడుగుల 8 అంగుళాల పొడవు ఉన్న వ్యక్తి యొక్క ఉదాహరణను తీసుకుందాం. అతను తన బరువును కొనసాగించాలని అనుకుంటాడు మరియు అతను తక్కువ శారీరక శ్రమతో డెస్క్ ఉద్యోగం చేస్తున్నాడు. అతని మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలో ఇక్కడ ఉంది:

  1.  అతని బరువును (150 పౌండ్లు) కిలోగ్రాములుగా మార్చండి. అది 150 / 2.2 = 68.18 కిలోగ్రాములు.  అతని ఎత్తు (5 అడుగుల 8 అంగుళాలు) సెంటీమీటర్లకు మార్చండి. మొదట, మీరు అతని ఎత్తును అంగుళాలుగా మార్చాలి. 1 అడుగులో 12 అంగుళాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి అతను 60 అంగుళాలు + 8 అంగుళాలు = 68 అంగుళాల పొడవు. ఇప్పుడు 68 × 2.54 = 172.72 సెంటీమీటర్లు.  అతని బరువును కిలోగ్రాములలో 10 గుణించాలి. అది 68.18 × 10 = 681.8.  అతని ఎత్తును సెంటీమీటర్లలో 6.25 గుణించాలి. అది 172.72 × 6.25 = 1,079.5.  సంవత్సరాలలో అతని వయస్సును 5 ద్వారా గుణించండి. అది 30 × 5 = 150.  దశ 3 మరియు దశ 4 నుండి మొత్తాలను జోడించండి, దశ 5 నుండి మొత్తాన్ని తీసివేసి, 5 ని జోడించండి. అది 681.8 + 1,079.5 - 150 + 5 = 1,616.3 కేలరీలు. అది అతని RMR.  అతని TDEE పొందడానికి, అతని RMR ని 1.2 ద్వారా గుణించండి, ఇది అతని కార్యాచరణ స్థాయిని ప్రతిబింబిస్తుంది. ఇది రోజుకు 1,140 కేలరీలు 1616.3 × 1.2 = 1,939.56, లేదా చుట్టుముట్టడం.

ఈ గణితాన్ని చేయాలనే ఆలోచన మీకు హింసగా అనిపిస్తే, ఈ ఉచిత ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను చూడండి.

కీటో మాక్రోస్: మీకు ఎన్ని కొవ్వు గ్రాములు అవసరం

మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను గుర్తించిన తరువాత, మీరు రోజుకు ఎన్ని గ్రాముల స్థూల పరిమాణంలో తినాలి అనేదానిని పరిశీలించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. దీన్ని గుర్తించడానికి, మీ రోజువారీ ఆహారంలో స్థూల పాత్రల ద్వారా మీరు మీ మొత్తం కేలరీలను గుణించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తీసుకుంటుంటే మరియు మీరు 75 శాతం కొవ్వు నుండి, 20 శాతం ప్రోటీన్ నుండి మరియు 5 శాతం పిండి పదార్థాలతో వెళ్లాలనుకుంటే, మీరు ఈ క్రింది లెక్కలను చేస్తారు:

  • రోజుకు కొవ్వు నుండి 2,000 × 0.75 = 1,500 కేలరీలు రోజుకు ప్రోటీన్ నుండి 2,000 × 0.20 = 200 కేలరీలు రోజుకు పిండి పదార్థాల నుండి 2,000 × 0.05 = 100 కేలరీలు

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా పోషకాహార లేబుల్‌లు ప్రతి సమూహం నుండి మీ మాక్రోలను కేలరీలుగా విభజించవు; అవి మీకు మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను ఇస్తాయి, ఆపై ప్రతి పోషకాన్ని గ్రాములుగా విడదీస్తాయి. అంటే ప్రతి దశలో మీరు ఎన్ని గ్రాములు కలిగి ఉంటారో తెలుసుకోవడం తదుపరి దశ.

మీరు ప్రోటీన్ కెటోజెనిక్ డైట్‌కు వ్యతిరేకంగా ప్రామాణిక కెటోజెనిక్ డైట్‌లో ఉంటే మీ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ శాతం కొద్దిగా మారుతుంది. ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు రెండూ గ్రాముకు నాలుగు కేలరీలను అందిస్తాయి, కొవ్వులో తొమ్మిది కేలరీలు ఉంటాయి, కాబట్టి ఖచ్చితమైన ఫలితాలను పొందడానికి తగిన సంఖ్యతో విభజించండి.

మీ కేలరీల తీసుకోవడం చాలావరకు, కొవ్వు మీ మొత్తం తీసుకోవడం 75 శాతం కీటోలో ఉండాలి. కొంతమంది 80 శాతం (మూర్ఛ వంటి వైద్య పరిస్థితులకు కఠినమైన కీటో) లేదా 65 శాతానికి పడిపోవచ్చు (వారు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన కీటో డైట్‌లో ఉంటే). పై ఉదాహరణను ఉపయోగించడం కొనసాగిద్దాం:


1,500 / 9 = 167 గ్రాములు

ఈ ఉదాహరణలో, మీరు రోజుకు 167 గ్రాముల కొవ్వు తినాలి. మీరు అనుసరిస్తున్న కీటో డైట్ రకాన్ని బట్టి మీరు దీన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. ప్రతి కొవ్వు గ్రాముకు తొమ్మిది కేలరీలు ఉన్నందున మీరు తొమ్మిది ద్వారా విభజించారు, మిగతా రెండు మాక్రోలకు నాలుగు చొప్పున.

కీటో మాక్రోస్: మీకు ఎన్ని ప్రోటీన్ గ్రాములు అవసరం

మితమైన ప్రోటీన్ కోసం కేలరీలను లెక్కించడానికి (నిర్వహణ మరియు బరువు తగ్గడం కోసం, కండరాలను నిర్మించటం లేదు), సూత్రం ఇలా కనిపిస్తుంది:


200/4 = 50 గ్రాములు

ఈ ఉదాహరణ, ప్రామాణిక కెటోజెనిక్ ఆహారం కోసం, సుమారు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, శరీర బరువు యొక్క పౌండ్‌కు 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సాధారణ నియమం, అయితే మీరు గణనీయంగా అధిక బరువుతో ఉంటే ఇది తగ్గుతుంది.

మీ శరీర కొవ్వు శాతం మహిళలకు 30 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లేదా పురుషులకు 25 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీరు నిజంగా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించే ముందు అదనపు కొవ్వును కోల్పోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొట్టే ముందు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేరని ఇది చెప్పలేము - అస్సలు కాదు! అయినప్పటికీ, కండరాలను పెంచుకోవడం మరియు నిర్మించడం కోసం అదనపు ప్రోటీన్ అవసరం, అంటే మీరు తినే కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. కొవ్వు తగ్గడానికి వాటిని కత్తిరించేటప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంత అదనపు కేలరీలను సమతుల్యం చేయడానికి ప్రయత్నించడం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ రెండు ప్రయత్నాలను విజయవంతంగా మిళితం చేయవచ్చు, కానీ ఇది కొంత కష్టం. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, కొవ్వు తగ్గడం లేదా కండరాల నిర్మాణంపై దృష్టి పెట్టండి.

కీటో మాక్రోస్: మీకు ఎన్ని కార్బ్ గ్రాములు అవసరం

తక్కువ కేలరీలు కలిగిన స్థూల పిండి పదార్థాలు, మరియు ఇది క్రింది సూత్రం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది (మళ్ళీ, మునుపటి ఉదాహరణను ఉపయోగించి):


100/4 = 25 గ్రాములు

సాధారణంగా, మీరు కీటో డైట్‌లోకి మారాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు 25 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తినడం మంచి ప్రారంభ స్థానం. అయితే, ప్రతి ఒక్కరికి కొద్దిగా భిన్నమైన కార్బ్ కేటాయింపు ఉంటుంది. కొంతమంది వ్యక్తులు రోజుకు 50 గ్రాముల పిండి పదార్థాల వద్ద కీటోసిస్‌ను నిర్వహిస్తారు, మరికొందరు కెటోసిస్‌లో ఉండటానికి వారి పిండి పదార్థాలను నిజంగా తగ్గించుకోవాలి. కాలక్రమేణా, మీ శరీరం కెటోసిస్‌లో ఉన్నప్పుడు (లేదా మూత్ర కుట్లు లేదా ఇతర పరీక్షల సహాయంతో) మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మీరు మీ కార్బ్ కేటాయింపును సవరించగలరు. అలాగే, మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న కీటో డైట్‌లో ఉంటే మరియు మీ తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో మీరు కొన్ని అదనపు పిండి పదార్థాలను జోడిస్తే, మీరు ఈ సంఖ్యను పెంచగలుగుతారు. మీరు ఎక్కువసేపు కీటోలో ఉన్నారని గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీరం ఈ ప్రక్రియను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తుంది మరియు మీరు సాధారణంగా కాలక్రమేణా ఎక్కువ పిండి పదార్థాలను జోడించవచ్చు.

కీటో డైట్‌లో విజయం సాధించడంలో కీలకమైన భాగం ప్రతిరోజూ మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో, అలాగే మీ కేలరీలను ఎక్కడ పొందాలో తెలుసుకోవడం. మిమ్మల్ని మీరు ట్రాక్ చేసుకోవటానికి మీ మురికి కాలిక్యులేటర్‌ను బయటకు తీయండి లేదా మంచి క్యాలరీ కౌంటర్‌కు వెళ్లండి.